Visualisering: se veien, ikke bare målet
Kort svar · oppdatert
Visualisering er å se for seg et mål med indre bilder. Forskningen er tydelig på ett punkt: det hjelper mest å visualisere prosessen – stegene du tar – og ikke bare sluttresultatet. Studenter som så for seg hvordan de studerte, fikk bedre resultater enn de som bare så for seg toppkarakteren.
Det viktigste
- Prosessvisualisering slår resultatvisualisering.
- Mental trening har dokumentert effekt på ferdigheter i idrett og jobb.
- Fem minutter daglig er nok til å komme i gang.
- Se for deg hindringer og hvordan du takler dem.
To typer visualisering
Resultatvisualisering er å se for seg at du har nådd målet – du står på scenen, du får nøklene til leiligheten. Prosessvisualisering er å se for seg arbeidet: at du setter deg ned, øver, ringer, søker.
I en kjent studie fra 1999 lot Pham og Taylor studenter visualisere enten eksamenskarakteren eller studieøktene. De som visualiserte prosessen studerte mer og fikk bedre resultater.
En visualiseringsøvelse på fem minutter
Sett deg komfortabelt, lukk øynene og følg stegene under.
- Pust rolig. Ta fem rolige pust og slipp skuldrene.
- Se målet kort. Se for deg resultatet i noen sekunder.
- Gå gjennom stegene. Se deg selv gjøre de konkrete tingene som leder dit, i detalj.
- Møt et hinder. Se for deg et realistisk hinder og hvordan du løser det.
- Velg dagens handling. Åpne øynene og skriv ned ett steg du tar i dag.
Mental trening i idretten
Toppidrettsutøvere har brukt mental trening i tiår. En metaanalyse fra 1994 fant at mental øving forbedret prestasjoner, særlig på oppgaver med mye planlegging og tenking. Det er de samme mekanismene du bruker når du visualiserer en jobbsamtale eller en vanskelig samtale.
Når visualisering blir for mye
Hvis du bare drømmer om et perfekt resultat, kan hjernen oppleve det som om du allerede er fremme. Det kan senke energien. Avslutt derfor alltid med å se et konkret hinder og hva du gjør med det.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge bør jeg visualisere?
Fem til ti minutter er nok for de fleste. Jevnlighet betyr mer enn lengde.
Hva hvis jeg ikke klarer å se bilder?
Mange ser ikke tydelige bilder. Beskriv i stedet for deg selv med ord, eller skriv det ned – det gir lignende effekt.
Er visualisering det samme som meditasjon?
Nei, men de kan kombineres. Meditasjon handler ofte om å slippe tanker, visualisering om å rette dem mot noe.
Kilder
- Pham, L. B. & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2).
- Driskell, J. E., Copper, C. & Moran, A. (1994). Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 79(4).
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
Skrevet av redaksjonen i Manifestation.no. Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke råd fra helsepersonell eller økonomiske rådgivere.